Eugen Gretz

C-Trainer Leichtathletik

Projektstart – Halbmarathon unter 1:50 Stunden

Jetzt geht's los!

Am Samstag, den 09.01.2016 ist es nun endlich soweit. Die diesjährige Vorbereitung auf den Obermain-Halbmarathon, mit dem Ziel diesen unter 1:50 Stunden zu finishen, startet mit einem Testlauf über 10 Kilometer, im Rahmen der Winterlaufserie in Weidach.

Nachdem ich selbst im vergangenen Jahr sehr gute Erfahrungen mit den eher kürzeren, dafür intensiveren Laufeinheiten gemacht habe und der Großteil der diesjährigen Teilnehmer, durch die Vorbereitung auf den New York Marathon im vergangenen Jahr, über eine sehr gute Grundlagenausdauer verfügt, bietet es sich an, die diesjährige Halbmarathon-Vorbereitung eher kürzer und dafür intensiver zu gestalten.

Damit der Körper mit den erhöhten Belastungen gut zurechtkommt, wird jede dritte Woche, statt für gewöhnlich jede vierte Woche, der Vorbereitung, als Regenerationswoche absolviert. Da aber Training ohne regelmäßige Kontrolle ineffizient, ja sogar kontraproduktiv sein kann, werden wir am Ende jeder Regenerationswoche einen Testlauf über 10 km absolvieren um den Trainingsfortschritt zu dokumentieren.

Auch diesmal wird es im Allgemeinen drei betreute Einheiten (Tempodauerlauf, Intervalltraining und der lange Lauf am Sonntag) pro Woche geben. Die vierte Einheit (lockerer Dauerlauf) sollte jeder selbständig bewältigen. Für einfachere Organisation der Trainingseinheiten habe ich eine Gruppe „Halbmarathon unter 1:50 Stunden“ auf Facebook gegründet. Alle die bei der Vorbereitung dabei sein möchten, können gerne dieser Gruppe beitreten.

Obst und Gemüse – die Fakten sprechen für sich

Obst und Gemüse

Niemand wird die Vorteile von Obst und Gemüse in Bezug auf Geschmack, Krankheitsvorbeugung und Steigerung des Energie-Niveaus ernsthaft bestreiten. Es gibt zahlreiche Nährstoffe, die wir durch Obst und Gemüse zu uns führen können, und für diese Nährstoffe gibt es auch keinen Ersatz in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Pillen. Ohne Obst und Gemüse ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht möglich. Hier sind die zehn größten Vorteile des regelmäßigen Verzehrs von Obst und Gemüse:

1. Senkung des Risikos von Herz-Kreislauferkrankungen: Die Forschung hat bewiesen, dass der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 20 Prozent senken kann.

2. Blutdruck: Es wurde beobachtet, dass eine konsequente Ernährung, die reich an kaliumhaltigen Obst und Gemüse ist, den systolischen Blutdruck um bis zu 11 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um bis zu 6 mm Hg senken kann.

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8 Ernährungstipps für schnelleres Muskelwachstum

muskulöser Mann beim Kurzhanteltraining

1. Über den Tag verteilt viele Kalorien aufnehmen.
Um Muskeln aufzubauen müssen ca. 500 Kalorien pro Tag mehr hinzugefügt werden als benötigt.

2. Früh am Tag langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen.

3. Auf ein ausgewogenes Verhältnis gesättigter und ungesättigter Fette achten.

4. Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilen.
Um Muskeln zuzulegen sollte man ca. 1,5g – 2g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.

5. Schnell verdauliche Kohlenhydrate vor und nach dem Training aufnehmen.
Gerade nach dem Training ist die Aufnahme von 0,5g – 1g schnell verdaulicher Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht unabdingbar.

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Gesunde Ernährung ohne künstliche Geschmacksverstärker

Familie kocht zusammen

Der Mensch unterscheidet grundsätzlich zwischen 4 Geschmacksrichtungen: süß, salzig, sauer und bitter. Es gibt noch einen fünften Geschmack, der erstmals von dem japanischen Wissenschaftler Kikunae Ikeda als „Umami“ beschrieben wurde. Dieser Begriff bedeutet so viel wie „fleischig“ oder „herzhaft“. Der Geschmack kommt natürlich in Fleisch, Tomaten aber überraschenderweise zum Beispiel auch in der Muttermilch vor. Künstlich wird dieser Geschmack von der Nahrungsmittelindustrie als Verstärker mit Hilfe von Glutamat für andere Geschmäcker gebraucht. Diese Glutamate stehen im Verdacht, Krebs zu erregen. Bewiesen sind diese Vermutungen zwar nicht, aber es ist festzustellen, dass durch die ständige Überreizung der Sinne mit Geschmacksverstärkern eine Abstumpfung stattfindet, wodurch der natürliche Geschmack von Lebensmitteln, wie zum Beispiel Gemüse, nicht mehr als solcher erkannt wird.

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Trainingssteuerung – Wie oft sollte ich trainieren? – Teil 2

Sportler besprechen die Trainingseinheit

Nicht nur absolute Fitness- und Sport-Neulinge stellen sich diese Frage, auch erfahrene Hobby-Sportler sind sich oft nicht sicher, ob sie zwei, drei oder noch öfter pro Woche trainieren sollen. Letzte Woche habe wir erfahren, warum es kaum Sinn macht lediglich einmal pro Woche zu trainieren.

Wieviel sollte ein Hobby- und Freizeitsportler aber trainieren?

2. Zweimal pro Woche sollten es schon mindestens sein!
Wie wir gesehen haben nimmt der Wiederherstellungsprozess der Muskeln im menschlichen Organismus eine gewisse Zeit in Anspruch. Idealerweise erfolgt das nächste Training genau zu dem Zeitpunkt, an dem der Wiederherstellungsprozess gerade abgeschlossen wurde.

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Ohne Moos nix los – Gründe für ausbleibende Lauf-Fortschritte!

Müde Frau nach dem Training

Immer wieder hört man von Läufern die Aussage: “Ich laufe schon so lange, laufe auch regelmäßig, verbessere mich aber irgendwie überhaupt nicht”. Eine andere oft von mir gehörte Aussage besagt, dass man die Intervall-Trainingseinheiten so schlecht verträgt, dass man sich auch noch Tage danach total erschöpft und ausgelaugt fühlt. Viele schließen daraus, dass sie einfach nicht fürs Laufen bzw. für die schnellen Einheiten geschaffen sind.

Ursache ausbleibender Lauf-Fortschritte
Bei weiteren Gesprächen, stellt man dann aber schnell fest, dass es dafür einen eindeutigen wie auch einfachen Grund gibt – die unpassende Ernährung. Gerade Frauen behandeln den Punkt Ernährung oft ziemlich stiefmütterlich.

Sie kommen am frühen Abend zur gemeinsamen Laufeinheit, ohne vorher (den ganzen Tag über) richtig was gegessen zu haben. Dadurch fehlt ihnen aber die notwendige Energie um dem Körper beim Laufen einen überschwelligen Reiz zu geben. Dieser ist aber notwendig um Fortschritte beim Laufen zu erzielen.

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Trainingssteuerung – Wie oft sollte ich trainieren? – Teil 1

Muskulöse athletische Frau mit Hantel

Diese Frage stellen sich Neulinge, wenn sie zum ersten Mal ihre Laufschuhe schnüren und auf ihre erste Laufrunde um den Wohnblock gehen. Aber auch diejenigen, die z.B. wegen guter Neujahrsvorsätze den Weg in das örtliche Fitnessstudio gefunden haben werden relativ schnell mit dieser Frage konfrontiert.

Viele dieser Neulinge (gerade junge Männer) orientieren sich dann gerne an irgendwelchen Trainingsprogrammen von Profi-Sportlern, die in den bekannten Fitness-Zeitschriften veröffentlicht werden. Dadurch ist aber der erste Frust schon vorprogrammiert und nicht wenige geben, nach diesen enttäuschenden Erlebnissen, das aktive Sportlerleben leider wieder auf.

Wie oft sollte der Anfänger aber nun trainieren um dem Sport lange treu zu bleiben?

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Next Functional Running – Synergiepotenzial ausnutzen!

Krafttraining - Partnerübungen mit Trainer

Nun liegen bereits die ersten drei Wochen des ‚Functional Running‘ Experiments hinter uns. Diejenigen, die alle Einheiten mitgemacht hatten, haben in diesen Wochen deutliche Fortschritte erzielt.

Musste die Heike in der ersten Woche nach 6 von 10,5 km abbrechen, lief sie schließlich in Woche drei die komplette Strecke durch und machte die meisten Übungen auch locker mit.

Durch die stetige Steigerung des funktionellen Teils, hat aber die Gesamtdauer der Trainingseinheit trotz schnellerem Durchschnitts-Lauftempo deutlich zugenommen.

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Lehrgang – Koordination und Kondition im Kindertraining

Lehrgangteilnehmer des Kurses - Koordiantion und Kondition im Kindertrainign

Gestern am 01.12.2013 fand in der Pestalozzi-Halle in Coburg der Leichtathletik-Lehrgang „Koordination und Kondition im Kindertraining“ mit dem Referenten und Autor Hans Katzenbogner statt. Von früh um 09 bis 17 Uhr am späten Nachmittag hat er uns anhand vieler Praxisbeispiele sehr anschaulich die vielfältigen Möglichkeiten Kinder zum Sport zu bewegen aufgezeigt.

Es galt insgesamt 9 Trainingseinheiten, von denen jede ihren eigenen Schwerpunkt hatte, an diesem Tag zu absolvieren. Durch gekonntes einsetzen verschiedenster Trainingsgeräte, z. B. Seilen, Bananenkartons, Teppichplatten, Stufenbarren und Fallschirmen usw. ist zu keiner Zeit selbst bei uns Erwachsenen lange Weile aufgekommen.

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Koffein oder Creatin – was hilft besser gegen zu kurze Nächte?

Supplemente Kapseln und Pulver

Laut einer Studie, die ich neulich in der Sport Revue gelesen habe, hat Creatin eine ähnliche Wirkung auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit des Menschen, nach einer zu kurzen Nacht, wie das altbekannte Koffein.

Dabei wurde die Passgenauigkeit von Rugby-Spielern nach nur 3 bis 5 Stunden Schlaf gemessen. Im Gegensatz zur einer Placebo-Gruppe, die eine deutliche Beeinträchtigung der Passgenauigkeit zeigte, konnte man sowohl in der Koffein- als auch in der Creatin-Gruppe keine Beeinträchtigung feststellen.

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