Über Sinn und Unsinn von Kompressionsstrümpfen für Läufer
Ich werde immer wieder gefragt, ob die neumodischen Kompressionsstrümpfe beim Laufen etwas bringen oder nicht.
Um mir dazu eine eindeutige Meinung zu bilden, habe ich vor einiger Zeit einen Versuch gestartet. Ich hab mir vorgenommen, an zwei aufeinander folgenden Sonntagen jeweils die gleiche Strecke mit und ohne Kompressionsstrümpfe zu laufen. Ich bin jeweils ohne zu essen oder zu trinken, früh sofort nach dem Aufstehen, 30 km Laufen gegangen.
Am ersten Sonntag – ohne Kompressionsstrümpfe – hat sich nach 15 km die linke Wade gemeldet. Nach 25 km waren die Krämpfe zwar noch auszuhalten, aber deutlich zu spüren. Und auch noch am Montag habe ich die Wade deutlich spüren können.
Am zweiten Sonntag – mit Kompressionsstrümpfen – habe ich ein ganz leichtes Ziehen in der linken Wade erst nach knapp 29 km vernommen. Am darauf kommenden Montag, war ich früh nach dem Aufstehen schmerzfrei.
Dieses Experiment deckt sich auch mit den Erfahrungen, die ich bei Wettkämpfen gemacht habe. Somit kann jedem, der bei längeren Läufen regelmäßig Krämpfe bekommt, die Kompressionsstrümpfe nur wärmstes empfehlen.
Und auch zur schnelleren Regeneration danach, empfiehlt es sich die Kompressionsstrümpfe zu tragen.
35 km Lauf in der Marathonvorbereitung
Gestern stand für die Kollegin, die am 11.09 ihren ersten Marathon in Münster laufen will ein 35 km Lauf auf dem Trainingsplan. Im Vorfeld ist Sie bereits mehrmals einen Halbmarathon gelaufen und auch einen 30 km Lauf hat Sie erfolgreich absolviert.
Doch ein 35 km Lauf ist, das mussten wir beide gestern feststellen, nochmal ein anderes Kaliber. Außerdem, das musste ich die Tage vorher auch feststellen, ist es gar nicht so einfach im Coburger Land eine relativ flache 35 km Strecke für den langen, langsamen Dauerlauf zu finden. Schließlich habe ich mich dazu entschlossen, mit ihr von der HUK Coburg Turnhalle auf der Bertelsdorfer Höhe zum Froschgrundsee und zurück zu laufen.
Und so ging es dann auch kurz nach 9 Uhr früh auf die Strecke. Ausgerechnet an diesem Sonntag schien ausnahmsweise mal die Sonne, die den langen Lauf um einiges schwieriger gemacht hat. Die ersten 21 Kilometer wurden in 2 Stunden und 40 Minuten absolviert. Alles in allem lagen wir bis dahin absolut im Plan. Doch mit jedem zusätzlichen Kilometer wurde es schwerer und schwerer. Bei Kilometer 25 waren dann schließlich alle Wasserreserven aufgebraucht obwohl wir noch ganze 10 Kilometer vor uns hatten.
Kurze Zeit später kamen wir an einem Fluss vorbei. Zu diesem Zeitpunkt war die Kollegin bereits so durstig, dass Sie ohne mir ein Wort zusagen, den Trainingslauf unterbrochen hat, um aus dem Fluss zu trinken. Nach knapp 2 Minuten ging es dann weiter. Nach 4 Stunden und 34 Minuten erreichten wir schließlich total dehydriert das Ziel.
Fazit: Angesichts der gestrigen Leistung, auch wenn die Bedingungen alles andere als optimal waren, haben wir das Marathonziel für die Kollegin von unter 5 Stunden auf 5 Stunden und 20 Minuten korrigiert.
Tipp: Sollten auch Sie in Zukunft einen 30 bzw. 35 km Lauf planen, sollten Sie auf jeden Fall im Vorfeld auf der Strecke genügend Flüssigkeit deponieren, damit die ausreichende Versorgung gewährleistet ist.
Zielzeit für den Münster-Marathon festgelegt
Bei der gestrigen schnellen Einheit (1 km Einlaufen, 7 km Tempodauerlauf, 2 km Auslaufen) hat die schon öfter erwähnte Kollegin erneut eine neue Bestzeit aufgestellt. Für die insgesamt 10 km der gemeinsam absolvierten Einheit haben wir exakt 1 Stunde 2 Minuten und 11 Sekunden gebraucht.
Bedenkt man, dass drei von zehn Kilometern als gemütliches Ein- bzw. Auslaufen absolviert wurden, kann man davon ausgehen, dass die 10 km in unter 60 Minuten absolut realistisch sind. Daraus errechnet sich eine zu erwartende Marathonzeit von knapp über 298 Minuten. Somit ist das Ziel für den Münster-Marathon ganz klar. Die Kollegin möchte unbedingt unter 5 Stunden bleiben.
Die Herausforderung, die auf die Kollegin zukommt, ist zwar machbar. Aber ob Sie diese auch im Stande ist ALLEINE zu bewältigen, muss Sie erst noch beweisen.
Neue Halbmarathonbestzeit in der Marathonvorbereitung
Heute stand für die Kollegin, die Ihren ersten Marathon am 11.09 in Münster laufen möchte, ein Halbmarathon als Vorbereitung vor dem Marathon auf dem Programm.
Wir haben uns dafür entschieden diesen im Rahmen des kleinen aber feinen 2. Kapellenlaufs in Vorra zu absolvieren. Der Wettergott meinte es wieder gut mit uns, bei angenehmen 17° C und ganz leichtem Nieselregen ging es auf die 21,1 km.
Aus Ihrer 10 km Bestzeit, die Sie am 17.07 auf den Langen Bergen aufgestellt hatte, errechnete sich eine mögliche Halbmarathon Zeit von knapp über 2 Stunden und 20 Minuten.
Ich war zu Beginn etwas skeptisch, ob Sie die harte Intervalleinheit vom Donnerstag (3 x 2 km, in für Sie sehr schnellen 11:00 Minuten, 400 m Trabpause) gut weggesteckt hat, so dass ich auf den ersten 5 Kilometern die 2 Stunden und 30 Minuten als Zielzeit für Sie im Visier hatte.
Nachdem wir den Kilometer 5 recht locker genommen haben (die ersten 5 Kilometer ging es stetig Bergauf) und die Uhr gerademal knapp über 35 Minuten anzeigte, habe ich mich entschlossen (ohne es der Kollegin direkt zu sagen) die Zielzeit um 10 Minuten auf 2 Stunden und 20 Minuten zu verkürzen.
Das Tempo war hart, aber die Kollegin ist hart im Nehmen und konnte auf den letzten Kilometern sogar noch etwas zulegen, so dass Sie nach 2 Stunden 16 Minuten und 58 Sekunden die Ziellienie in Vorra überqueren konnte.
Damit hat Sie meine kühnsten Erwartungen übertroffen und ich bin jetzt zuversichtlich, dass Sie am 11.09 in Münster die 42,195 Kilometer auch meistert.
Koffein oder Creatin – was hilft besser gegen zu kurze Nächte?
Laut einer Studie, die ich heute in der neuen Sport Revue gelesen habe, hat Creatin eine ähnliche Wirkung auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit des Menschen, nach einer zu kurzen Nacht, wie das altbekannte Koffein.
Dabei wurde die Passgenauigkeit von Rugby-Spielern nach nur 3 bis 5 Stunden Schlaf gemessen. Im Gegensatz zur einer Placebo-Gruppe, die eine deutliche Beeinträchtigung der Passgenauigkeit zeigte, konnte man sowohl in der Koffein- als auch in der Creatin-Gruppe keine Beeinträchtigung feststellen.
Gleichzeitig sollen Speichelproben ergeben haben, dass in der Koffeingruppe die Spieler erhöhte Cortisolwerte (wirkt katabol) in der Creatingruppe erhöhte Testosteronwerte (wirkt anabol) hatten. Dies würde bedeuten, dass man als Sportler lieber zu Kreatin als zu Koffein greifen sollte, wenn man nach einer zu kurzen Nacht trainieren möchte.
Noch besser ist es natürlich vor wichtigen Trainingseinheiten immer auf ausreichend (8 bis 9 Stunden) Schlaf zu achten.