Eugen Gretz

C-Trainer Leichtathletik

8 Ernährungstipps für schnelleres Muskelwachstum

muskulöser Mann beim Kurzhanteltraining

1. Über den Tag verteilt viele Kalorien aufnehmen.
Um Muskeln aufzubauen müssen ca. 500 Kalorien pro Tag mehr hinzugefügt werden als benötigt.

2. Früh am Tag langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen.

3. Auf ein ausgewogenes Verhältnis gesättigter und ungesättigter Fette achten.

4. Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilen.
Um Muskeln zuzulegen sollte man ca. 1,5g – 2g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.

5. Schnell verdauliche Kohlenhydrate vor und nach dem Training aufnehmen.
Gerade nach dem Training ist die Aufnahme von 0,5g – 1g schnell verdaulicher Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht unabdingbar.

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Gesunde Ernährung ohne künstliche Geschmacksverstärker

Familie kocht zusammen

Der Mensch unterscheidet grundsätzlich zwischen 4 Geschmacksrichtungen: süß, salzig, sauer und bitter. Es gibt noch einen fünften Geschmack, der erstmals von dem japanischen Wissenschaftler Kikunae Ikeda als “Umami” beschrieben wurde. Dieser Begriff bedeutet so viel wie “fleischig” oder “herzhaft”. Der Geschmack kommt natürlich in Fleisch, Tomaten aber überraschenderweise zum Beispiel auch in der Muttermilch vor. Künstlich wird dieser Geschmack von der Nahrungsmittelindustrie als Verstärker mit Hilfe von Glutamat für andere Geschmäcker gebraucht. Diese Glutamate stehen im Verdacht, Krebs zu erregen. Bewiesen sind diese Vermutungen zwar nicht, aber es ist festzustellen, dass durch die ständige Überreizung der Sinne mit Geschmacksverstärkern eine Abstumpfung stattfindet, wodurch der natürliche Geschmack von Lebensmitteln, wie zum Beispiel Gemüse, nicht mehr als solcher erkannt wird.

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Trainingssteuerung – Wie oft sollte ich trainieren? – Teil 2

Sportler besprechen die Trainingseinheit

Nicht nur absolute Fitness- und Sport-Neulinge stellen sich diese Frage, auch erfahrene Hobby-Sportler sind sich oft nicht sicher, ob sie zwei, drei oder noch öfter pro Woche trainieren sollen. Letzte Woche habe wir erfahren, warum es kaum Sinn macht lediglich einmal pro Woche zu trainieren.

Wieviel sollte ein Hobby- und Freizeitsportler aber trainieren?

2. Zweimal pro Woche sollten es schon mindestens sein!
Wie wir gesehen haben nimmt der Wiederherstellungsprozess der Muskeln im menschlichen Organismus eine gewisse Zeit in Anspruch. Idealerweise erfolgt das nächste Training genau zu dem Zeitpunkt, an dem der Wiederherstellungsprozess gerade abgeschlossen wurde.

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Ohne Moos nix los – Gründe für ausbleibende Lauf-Fortschritte!

Müde Frau nach dem Training

Immer wieder hört man von Läufern die Aussage: “Ich laufe schon so lange, laufe auch regelmäßig, verbessere mich aber irgendwie überhaupt nicht”. Eine andere oft von mir gehörte Aussage besagt, dass man die Intervall-Trainingseinheiten so schlecht verträgt, dass man sich auch noch Tage danach total erschöpft und ausgelaugt fühlt. Viele schließen daraus, dass sie einfach nicht fürs Laufen bzw. für die schnellen Einheiten geschaffen sind.

Ursache ausbleibender Lauf-Fortschritte
Bei weiteren Gesprächen, stellt man dann aber schnell fest, dass es dafür einen eindeutigen wie auch einfachen Grund gibt – die unpassende Ernährung. Gerade Frauen behandeln den Punkt Ernährung oft ziemlich stiefmütterlich.

Sie kommen am frühen Abend zur gemeinsamen Laufeinheit, ohne vorher (den ganzen Tag über) richtig was gegessen zu haben. Dadurch fehlt ihnen aber die notwendige Energie um dem Körper beim Laufen einen überschwelligen Reiz zu geben. Dieser ist aber notwendig um Fortschritte beim Laufen zu erzielen.

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Welches Laufen ist effektiver zum Abnehmen?

Dicker Mann rennt

Jeder Abnehmwillige hat sich schon mal die Frage gestellt, wie er Laufen soll, um schneller das überschüssige Fett zu verlieren. Das Thema wird in den Medien immer sehr kontrovers diskutiert. Die einen behaupten, dass das langsame Laufen zum Abnehmen das Maß aller Dinge ist. Andere schwören aber neuerdings auf das HIIT Training (High Intensity Intervall Training, Hochintensives Intervalltraining).

Während beim langsamen Laufen (50 Prozent der maximalen Herzfrequenz HFmax) ca. 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien sind, sind es beim schnelleren Laufen (75% von HFmax) nur noch 60 Prozent. Andererseits verbraucht man beim langsamen Laufen aber nur ca. 7 Kalorien pro Minute. Beim schnelleren Laufen sind es aber ganze 14 Kalorien pro Minute. Daraus ergeben sich 6,3 (langsames Laufen) gegenüber 8,4 (schnelleres Laufen) Fettkalorien pro Minuten. Desweiteren stellt man noch Stunden nach intensiven Belastungen eine erhöhte Ruhestoffwechselrate (Nachbrenneffekt) fest. Damit begründen die HIIT Verfechter die Überlegenheit des Intervalltrainings gegenüber einem langsamen Dauerlauf.

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Trainingssteuerung – Wie oft sollte ich trainieren? – Teil 1

Muskulöse athletische Frau mit Hantel

Diese Frage stellen sich Neulinge, wenn sie zum ersten Mal ihre Laufschuhe schnüren und auf ihre erste Laufrunde um den Wohnblock gehen. Aber auch diejenigen, die z.B. wegen guter Neujahrsvorsätze den Weg in das örtliche Fitnessstudio gefunden haben werden relativ schnell mit dieser Frage konfrontiert.

Viele dieser Neulinge (gerade junge Männer) orientieren sich dann gerne an irgendwelchen Trainingsprogrammen von Profi-Sportlern, die in den bekannten Fitness-Zeitschriften veröffentlicht werden. Dadurch ist aber der erste Frust schon vorprogrammiert und nicht wenige geben, nach diesen enttäuschenden Erlebnissen, das aktive Sportlerleben leider wieder auf.

Wie oft sollte der Anfänger aber nun trainieren um dem Sport lange treu zu bleiben?

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Next Functional Running – Synergiepotenzial ausnutzen!

Krafttraining - Partnerübungen mit Trainer

Nun liegen bereits die ersten drei Wochen des ‘Functional Running’ Experiments hinter uns. Diejenigen, die alle Einheiten mitgemacht hatten, haben in diesen Wochen deutliche Fortschritte erzielt.

Musste die Heike in der ersten Woche nach 6 von 10,5 km abbrechen, lief sie schließlich in Woche drei die komplette Strecke durch und machte die meisten Übungen auch locker mit.

Durch die stetige Steigerung des funktionellen Teils, hat aber die Gesamtdauer der Trainingseinheit trotz schnellerem Durchschnitts-Lauftempo deutlich zugenommen.

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Functional Running – ein Experiment beginnt!

Funktionelles Krafttraining speziell für Läufer

Laufen ist gesund, Laufen ist gut für die Figur. Laufen verstärkt aber auch die anatomischen Ungleichgewichte des Körpers. Ohne gezieltes Krafttraining kann das Laufen tatsächlich den Verschleiß von z. B. Kniegelenken begünstigen. Daher ist gerade für Läufer funktionelles Krafttraining von entscheidender Bedeutung.

Leider fehlt es vielen Läufern an Zeit um neben dem Laufen regelmäßig auch noch in ein Fitnessstudio zu gehen, um dort gezielt die vernachlässigte Muskulatur zu trainieren. Daher habe ich mich nun dazu entschlossen, wenigstens einmal pro Woche ‘Functional Running’ anzubieten.

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Lehrgang – Koordination und Kondition im Kindertraining

Lehrgangteilnehmer des Kurses - Koordiantion und Kondition im Kindertrainign

Gestern am 01.12.2013 fand in der Pestalozzi-Halle in Coburg der Leichtathletik-Lehrgang “Koordination und Kondition im Kindertraining” mit dem Referenten und Autor Hans Katzenbogner statt. Von früh um 09 bis 17 Uhr am späten Nachmittag hat er uns anhand vieler Praxisbeispiele sehr anschaulich die vielfältigen Möglichkeiten Kinder zum Sport zu bewegen aufgezeigt.

Es galt insgesamt 9 Trainingseinheiten, von denen jede ihren eigenen Schwerpunkt hatte, an diesem Tag zu absolvieren. Durch gekonntes einsetzen verschiedenster Trainingsgeräte, z. B. Seilen, Bananenkartons, Teppichplatten, Stufenbarren und Fallschirmen usw. ist zu keiner Zeit selbst bei uns Erwachsenen lange Weile aufgekommen.

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Koffein oder Creatin – was hilft besser gegen zu kurze Nächte?

Supplemente Kapseln und Pulver

Laut einer Studie, die ich neulich in der Sport Revue gelesen habe, hat Creatin eine ähnliche Wirkung auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit des Menschen, nach einer zu kurzen Nacht, wie das altbekannte Koffein.

Dabei wurde die Passgenauigkeit von Rugby-Spielern nach nur 3 bis 5 Stunden Schlaf gemessen. Im Gegensatz zur einer Placebo-Gruppe, die eine deutliche Beeinträchtigung der Passgenauigkeit zeigte, konnte man sowohl in der Koffein- als auch in der Creatin-Gruppe keine Beeinträchtigung feststellen.

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